Aveia
Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agência americana de controle de alimentos e remédios.
Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha.
Alho
Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos
Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial)
Azeite de Oliva
Que o azeite de oliva é muito saudável aposto que você já sabia ele auxilia na redução do LDL. Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode diminuir em até 40% o risco de doenças do coração. Além disso ajuda a aumentar o colesterol bom o HDL que faz bem para o coração.
Quantidade recomendada: Uma a duas colheres de sopa ao dia.
Castanha do Pará
Assim como noz, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA
Quantidade recomendada: 30 gramas por dia ou de cinco a seis unidades
Chá Verde
Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade
Quantidade recomendada: De quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago)
Maçã
Ajuda a prevenir tumores malignos, diz o médico Michael Roizen. O consumo regular de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças oculares como catarata
Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia
Peixes
Quando se fala em alimentos saudáveis os peixes já vem a nossa mente, peixes são ricos em ômega 3, sardinha, anchova, bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames, sua ingestão ajuda a regular diminiur o colesterol ruim e a aumentar o HDL colesterol bom. Estudos indicam também que reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer
Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana ira diminuir o risco de doenças cardiovasculares regular o colesterol.
Soja
Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Inserir a soja na sua dieta pode reduzir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%. Há indicações de que também ajuda a diminuir os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon.
Quantidade recomendada: 150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para diminuir o colesterol)
Tomate
Ajuda na prevenção do câncer de próstata. Tem vitaminas do complexo A e complexo B, e minerais importantes, como o fósforo e o potássio, além de ácido fólico, cálcio e frutose. Quanto mais maduro, maior a concentração desses nutrientes.
Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia
Vinho Tinto Seco
Falar em vinho tinto todo mundo já lembra do quanto está bebida é saudável e recomendada por médicos. A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração, um copo de vinho tinto por dia pode reduzir para metade o risco de cancro da próstata.
Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia
Iogurte
Carregado com nutrientes, como o cálcio construtor de ossos sadios, proteínas, vitaminas B e bactérias que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável e colocam nosso trato gastro-intestinal na linha. Um grande alimento ou lanche portável e fácil de encontrar.
Aveia
É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado).
Legumes
São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração.
Repolho
Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Escolhi o repolho por causa da sua versatilidade. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Repolho pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido, e ainda pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches. Eu adiciono repolho vermelho todos os dias à minha salada.
Espinafre
O Espinafre é rico em Ferro, o mesmo não é facilmente absorvido por nosso orgânismo. Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém a maior concentração de pigmentos fitoquímicos. Espinafre também possui grande quantidade de vitaminas B, então é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células (já ouviu falar recentemente do folato para prevenção de doenças neurológicas em recém-nascidos?).
Batata doce. Cheia de amido, doce e carregada de carotenóides, vitamina C e vitaminas B, a batata tem apenas em torno de 120 calorias para cada 12 centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata de várias formas como uma mini-refeição ou lanche.
Pipoca
Alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista. Com poucas calorias, muito pouca gordura (se estourada com ar quente), e ainda leva muito tempo para ser comida (bom para os que gostam de estar sempre comendo). Pipoca tem a maior quantidade de fibras para um alimento de lanche também. Não a coma somente no cinema!
Banana
Está na minha lista já que quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis. Matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; cabem em qualquer sacola. Coma uma na corrida ou então a compre num estande de frutas de rua.
Queijo branco
O queijo branco concentra a parte mais nutritiva do leite como: proteínas, gorduras e sais minerais. Para fazer 1kg de queijo são necessários, em média, 10 litros de leite: portanto, 100g de queijo contém praticamente a mesma quantidade de nutrientes de 1 litro de leite. O queijo é um alimento muito saudável e nutritivo, também é uma ótima fonte proteica, responsável pela formação e reparação dos tecidos.
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